O Afrikalı CANAVAR !!! Zor Fiziksel Şartlara Rağmen…


Batı dünyasında birçok insan spor ve fitness yapmak için yeterli donanıma ve ekipmana sahip olmamaktan yakınır. Spor salonlarını yüzlerce lira harcasak da her zaman antrenman yapmamak için çeşitli bahaneler uydururuz. Bazen antrenman yapmak için zamanımız yoktur bazense spor salonundaki aletler yeterli değildir.

Fakat Afrika'nın fakir ülkelerinden birinde yaşayan öyle bir vücut geliştirmeci var ki gösterdiği azim ve özveri ile tüm dünyada ilham kaynağı olmayı başarmış. Ganalı Samuel Kulbila'nın spor yapmak için tek ihtiyacı olan eski araba parçaları, beton kalıplar ve kullanılmayan malzemeler.

Tüm bu fakirlik ve imkansızlıklara rağmen Samuel akılalmaz bir gelişme kaydetmiş ve dünyanın en başarılı vücut geliştimecilerinden bir tanesi haline gelmiş. Hiç bir zaman spor salonuna gitmeyen Samuel kendi imkanlarıyla her zaman hayalini kurduğu vücuda sahip olmuş. Biz de bu videonun ilerleyen kısımlarında iszlere evde para vermeden vücut geliştirmenin püf noktalarını anlatacağız.

Fakat imkansızlıklara rağmen herkesin hayalini kurduğu vücuda ulaşabilen tek isim Samuel değil. Hikayesi ile tüm dünyayı etkileyen diğer bir isim ise evsiz vücut geliştirmeci olarak bilinen Jacques Sayagh. 50 yaşındaki Jaques'ın vücudu bir çok profesyonel vücut geliştirmeciden daha iyi.

Ancak bu adamın hikayesini ilginç yapan kısım ise bu adamın sokaklarda yaşıyor olması.  Sokaklarda yaşayan Jaques, fitness salonuna yazılacak parası olmadığı için sokakları spor salonuna çevirmiş. Asla içki ve sigara kullanmayan Jacques, insanların ona verdiği paralarla kas gelişimini sürdürebileceği besinler satın alıyor.

Peki siz de tıpkı Samuel ve Jaques gibi kendi imkanlarınızla tek kuruş harcamadan vücudunuzu geliştirmek ister misini? O zaman evde spor yapmanın tekniklerine beraber göz atalım.

Teknikler

Şunu unutmayın ki vücut geliştirmek için mutlaka spor salonuna gitmek gerekiyor diye bir kural asla yok. Bu işi profesyonel yapmaya niyetiniz yoksa kendi çabalarınızla da verim alabilirsiniz. Bunun için ilk ihtiyacınız olan şey müsait bir oda. Her ne kadar spor salonundaki aletlerle çalışmak sizi daha hızlı sonuca ulaştıracak olsa da evde kendi vücut ağırlığınızı kullanarak bu sonuca daha geç ama daha az maddi harcama ile ulaşabilirsiniz.

10.gif

Evde kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz ilk hareket şınav hareketi; farklı kas gruplarını aynı anda çalıştırdığı için en verimli hareketlerden bir tanesi olan şınav alışkın olmayanlar için ilk başta zorlayıcı olabilir. Şınav hareketinin en etkisi çalıştırdığı kas grubu göğüs kaslarıdır.  Göğüs kaslarının ardından ise sırt, karın, ön omuz ve arka kol kasları gelir. Şınavın diğer bir avantajı ise farklı şekillerde uygulanıp farklı kas gruplarını çalıştırabilmesidir. Örneğin ellerin birbirine yakın olacak şekilde yapılan şınav hareketi,  iç göğüs ve arka kol kaslarını çalıştırırken, eller birbirinden uzakken yapılan şınav hareketi dış göğüs ve omuz kaslarını çalıştıracaktır.

9-1.gif

Evinizde kolayca uygulayabileceğiniz diğer bir hareket ise barfiks hareketidir. Bunun için kapıya takılan demirlerden alabilir ya da kendiniz çubuktan bir barfiks aleti yapabilirsiniz.  Kendi vücut ağırlığımızı kullanarak gerçekleştirdiğimiz bir hareket olan barfiks, masa başı işlerde çalışan insanlar için en zor hareketlerin başında yer almaktadır. Fakat ilk başlarda zor gelen bu hareketi düzenli uyguladıktan sonra ne kadar geliştiğinizi kendi gözlerinizle göreceksiniz. Barfiks çekerken ön kol kasları, kanatlar ve sırt kasları en çok çalışan bölgelerdir. Fakat barfiks diğer hareketlerde olduğu gibi doğru uygulandığında sonuç verir. Yanlış uygulanan bir hareket sizi daha kötü bir duruma getirecektir. Barfikste eller, omuz genişliğinde açılarak ve avuç içleri öne doğru bakacak şekilde yapılmalıdır.

8.gif

Karın kasları için evde en kolay uygulayabileceğiniz egzersizlerin başında mekik yer almakta. Düz bir karın ve sıkı bir görüntü için mekik vazgeçilmezler arasındadır. Mekik hareketi yapılırken sadece karın kasları değil bununla birlikte bel, yan karın ve kalça da çalışır. Mekik hareketini yaparken ayaklarınız havaya kaldırmalı ve kaslarınızın sıkışmasını arttırmalısınız.

11.gif

Tüm vücudunu çalıştıran diğer bir hareket ise saquat hareketidir. Bu hareket, bacakların omuz genişliğinden biraz fazla açılması ve çömelip kalkılması ile gerçekleştirilmektedir. İlk başlarda kendi vücut ağırlığımızı kullanacağımız squat hareketini ilerleyen dönemlerde ağırlıklarla yapmak da mümkündür. Squat hareketi, öncelikle bacak ve kalçadaki kaslar olmak üzere karın, sırt ve bel kaslarını çalıştırır. Çoğu başarılı vücut geliştirmeci hiç mekik çekmeden sadece squat hareketi le sağlam karın kaslarına sahip olduklarını itiraf etmişlerdir.

12.gif

Evde kolaylıkla uygulanabilen diğer bir hareket ise plank hareketidir. Başta bacak ve göğüs kasları olmak üzere tüm vücudu geliştiren bu hareket güç, denge ve dayanıklılığı maksimum noktaya taşımaktadır. Hızlı kalori yakılmasına imkan tanıyan plank ile kısa sürede forma girmek de mümkün. Bu hareketin diğer bir avantajı ise uygularken herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymuyor oluşunuz. Bu hareket için ilk olarak şınav çeker pozisyonda dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız yere koyarak bacaklarınız omuz genişliğinde açmalısınız. Karın kaslarınız sıkarak bu pozisyonda en az 15-20 saniye kadar durmalı ve birkaç set halinde bu hareketi tekrarlamalısınız.

Beslenme

Kas gelişiminin en önemli parçası olarak beslenmeyi gösterebiliriz. Eğer beslenmemize gereken önemi vermezsek asla istenilen sonuca ulaşamayız. Kaslar gelişmek için protein ve liflere ihtiyaç duyar. Bununu yanı sıra vücudun antrenman performansını sağlayabilmesi için yeterli seviyede enerji depolaması gerekir. Vücut geliştirme yapanlar için çok basit bir kural var. Daha fazla kas, daha az yağ kütlesi. Bu iki amaca hizmet eden ve sağlıklı olan beslenme tarzı ise kolayca oluşturulabilir. Gelin oluşturulması gereken beslenme tarzının nasıl olduğunu beraber inceleyelim. Vücut geliştirmede beslenme spor öncesi ve spor sonrası olarak iki bölüm olarak düşünülebilir. Spor öncesi alınması gereken temel besin ögeleri karbonhidratlardır. Bu karbonhidratları sağlıklı besinlerden almak önemlidir. Besin değeri düşük karbonhidratlardan kaçınmalı, besin değeri olarak yüksek karbonhidratlara yönelmeliyiz. Bunun için; muz, kayısı, elma gibi meyveler, havuç, brokoli gibi sebzeler, mercimek ve bulgur gibi baklagiller tüketebilirsiniz. Spor yapmak için gereken enerjiyi aldıktan sonra, kas gelişimi için en önemli yapı taşı olan protein alımı da son derece önemlidir. Kaslarımız gelişmek için proteine ihtiyaç duyar. Bu ihtiyacı karşılamak içinse protein açısından zengin olan; et ürünleri, kuru yemişler, süt ve yumurta gibi ürünleri sıklıkla tüketebiliriz. Proteinlerin ve karbonhidratların spor öncesi alınması yanı sıra, spor sonrasında da protein kullanımı kas onarımı açısından çok önemlidir.

Uyku

Kasların düzenli bir şekilde dinlenmesi kas sağlığı açısından oldukça önemlidir. Şunu sakın aklınızdan çıkarmayın sadece spor yapmak sizi asla amacınıza ulaştırmaz Mutlaka uygun beslenme ve uyku düzeni buna eklenmelidir. Kaslarınızın sağlıklı olması dışında antrenman sırasında güçlü bir performans ortaya koymak istiyorsanız uykunuza dikkat etmelisiniz. Çünkü vücudumuz uyku halindeyken testosteron salgılamaya devam eder bu durumda kas gelişimini destekler. Her şeyin fazlası zarar olduğu gibi uykunun da fazlası zarardır. Verimli bir program için en uygun uyku süresi 6-7 saattir. Peki düzenli uyku için ne yapmak gerekiyor. İşte düzenli uyku için en iyi taktikler;
En iyi uyku saati uykunuzun geldiği saattir. Yattıktan sonra 20 dakika içinde uyuyamıyorsanız kalkın ve daha sonra tekrar uyumayı deneyin. Uykudan 4-6 saat önce alkol, nikotin ve kafein gibi uyarıcılar almayı bırakın. Mümkün olduğunca kendi yatağınızda yatın. Yatmadan önceki 90 dakika içinde duş almak sizi rahatlatır ve çok daha dinlendirici bir uyku uyumanızı sağlar.

Disiplin

Disiplinli olmak sadece hayatınız için değil aynı zamanda kaslarınız içimde çok mühimdir. Evde yaptığınız sporu belli bir düzene oturtmaya çalışın. Belirlediğiniz spor günlerini kaçırmamaya dikkat edin. Böylece kaslarınız bu tempoya alışacaktır. Dolayısıyla kaslarınızın alıştığı tempodan çıkmamanız gerek. Bunun sonucunda sağlanacak antrenman düzeni kaslarınız ve vücudunuzun gelişiminden daha çok verim almanızı sağlayacaktır. Vücudunuza uygulayacağınız fitness programına mutlak suretle uymalısınız. Düzenli bir şekilde uygulanan program ile kaslarınızın zamanla güç ve şekil olarak değişeceğine şahit olacaksınız.

Su

Spor yaparken dikkat edilmesi gereken diğer bir konu ise antrenman yaparken su kaybı yaşamamaktır. İster evde olsun ister spor salonunda su kaybını minimalize etmek temek amaçlardan bir tanesi olmalı. Su kaybı vücudunuz fiziksel kapasitesini düşürecek bu da hem strese hem de yorgunluğa neden olacaktır. Bu yüzden yaptığımız antrenman sırasında 750 mililitre ile 1 buçuk litre arasında su tüketmenizi salık veriyoruz. Antrenmanlar dahilinde günde içtiğiniz su miktarının 2 litre ile 3 litre arasında olması evde yaptığınız sporun etkisini daha da yükseltecektir.

Isınma Hareketleri

Uzmanlar, evdeki antrenmanlardan önce ısınma hareketlerinin eksiksiz uygulanması gerektiğini ısrarla belirtmektedirler. Eğer ısınma hareketlerini eksiksiz bir biçimde düzenli olarak yaparsanız evde para vermeden yaptığınız antrenmanlarda herhangi bir sakatlık yaşama şansınız oldukça düşecektir. Ayrıca ısınma hareketleri antrenmanı esnasında performanslarını yükseltecektir.


Facebook hesabınız ile yorum yapın!

What's Your Reaction?

Komik Komik
0
Komik
Korkutucu Korkutucu
0
Korkutucu
Şaşırtıcı Şaşırtıcı
0
Şaşırtıcı
Harika Harika
0
Harika
Üzücü Üzücü
0
Üzücü
Trend Trend
0
Trend

0 Comments

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

ilginizi çekebilir

Daha Fazla Spor

Choose A Format
Personality quiz
Series of questions that intends to reveal something about the personality
Trivia quiz
Series of questions with right and wrong answers that intends to check knowledge
Poll
Voting to make decisions or determine opinions
Story
Formatted Text with Embeds and Visuals
List
The Classic Internet Listicles
Countdown
The Classic Internet Countdowns
Open List
Submit your own item and vote up for the best submission
Ranked List
Upvote or downvote to decide the best list item
Meme
Upload your own images to make custom memes
Video
Youtube, Vimeo or Vine Embeds
Audio
Soundcloud or Mixcloud Embeds
Image
Photo or GIF
Gif
GIF format